健康特集～時間がないときにおすすめのバランスの良いレシピ3選～
「料理する時間を短縮したい」「簡単に作れるけどバランス良く食べたい」とお悩みの方はいらっしゃいませんか？
料理って仕事終わりやつかれているときは特に作る元気がでないですよね。
そこで今回はツナ缶を使って10～20分以内に作れる簡単なレシピを3つご紹介します。
ツナ缶は賞味期限が長く保存がきくので、お家にストックしておいても大丈夫です。また加熱不要で食べることができて調理が簡単。たんぱく質が豊富で、糖質が少ないところが魅力です！
今回ご紹介するレシピは、ツナ缶+野菜のレシピで野菜不足も解消できます。お手軽だけどバランスの良い料理を食べたい方はぜひご一読ください。
ツナと野菜の冷製パスタ
＜材料＞ 2人分
パスタ：160g
ツナ缶：1缶
トマト：1個
サニーレタス：2枚
パプリカ：1/2個
イタリアンドレッシング：大さじ２、適量
＜作り方＞
（1）スパゲティは熱湯に塩適量（分量外）を加え、表記通りに茹でる。
（2）茹でている間にトマトは1㎝角、パプリカを細切りにする。サニーレタスは食べやすい大きさにちぎる。
（3）1㎝角に切ったトマトとツナをボウルにいれる。そこにイタリアンドレッシング大さじ2を加え混ぜあわせる。
（4）茹で上がったパスタを冷水で冷やし水気をとる。
（5）お皿にパスタを盛り付け、中央に（3）を、周りにサニーレタスとパプリカをかざり、イタリアンドレッシングをひと回しして完成。
トマトに含まれるリコピンは抗酸化力が強いため、日差しが強くなりお肌に負担がかかりやすい夏に特に摂りたい成分です。サニーレタスとパプリカを違う野菜（アスパラなど）にしても美味しく食べられます。
レンジでツナの白菜煮
＜材料＞ 2人分
白菜：3~4枚
ツナ：1缶
めんつゆ：大さじ2
みりん：大さじ１
水：大さじ1
＜作り方＞
（1）白菜は食べやすい大きさに切る。
（2）（1）と他の材料・調味料すべてを耐熱容器にいれ、ふんわりとラップをし電子レンジで500wで5分。
（3）加熱が足りないようならレンジの時間を＋1分ずつして調整する。味付けの濃さはお好みでめんつゆを追加する。
鍋などの大きい洗い物がなく、レンジでチンするだけで作ることができるお手軽レシピです。ツナと白菜のうまみがギュッと詰まって美味しいです。白菜の代わりにキャベツで作ることもできます。
シャキシャキ！ツナサラダ
＜材料＞ 2人分
大根：100g
人参：50g
ツナ缶：1缶
A マヨネーズ：大さじ１
A 白すりごま：大さじ１
A 味付け海苔：1枚
＜作り方＞
（1）大根、人参を千切りにする。大根は千切り後に5分程水に浸す。
（2）味付け海苔は手で細かくちぎる。ツナ缶とAを混ぜ合わせる。
（3）（1）の上に（2）を盛り付けて完成。
大根は千切り後に5分程水に浸すとシャキシャキになり、辛みを抜くことができます。長く水につけすぎると栄養成分が流れでてしまうため気をつけましょう。
☆最後に
今回はツナ缶でできる簡単レシピをご紹介しました。ツナ缶は保存期間が長く、生でも加熱しても食べられる万能食材です。たんぱく質、必須脂肪酸のDHAやEPAも含まれていて栄養も豊富。ぜひ普段のレシピに取り入れてみてくださいね。
